L'insonnia è un problematica che è frequente nella vita di molte persone. Un riposo scarso o insoddisfacente, come sappiamo, si ripercuote negativamente sull'attività giornaliera, sul nostro umore e sul nostro stile di vita.
Il comportamento assunto durante le ore diurne ed in particolare nelle ore che precedono l'ora di coricarsi, può influenzare in modo determinante la qualità del sonno. Vi sono dei fattori ambientali e dei comportamenti, che fisiologicamente favoriscono un buon riposo. La maggior parte di questi possono facilmente essere messi in atto, evitando così il peggioramento e la cronicizzazione dei disturbi legati all'insonnia. Il rispetto di tali consuetudini, dovrebbe però essere costante nel tempo.
Alcune norme riguardano strettamente il luogo in cui dormiamo, altre riguardano le nostre abitudini alimentari ed il nostro stile di vita.
Sono da evitare ad esempio ambienti troppo caldi o troppo rumorosi e non sufficientemente bui. Bisognerebbe evitare l'utilizzo di computer o tablet prima di andare a dormire, in quanto la luce molto intensa emessa da questi dispositivi, inibisce l'insorgere del sonno.
Non è consigliato l'esercizio fisico intenso dopo cena, mentre è consigliabile nel tardo pomeriggio, meglio se seguito anche da un bagno caldo prima di cena. Molto utile è poi concentrare la fascia oraria di riposo tra le 22 e le 7 del mattino, mantenendo orari del sonno regolari e costanti, favorendo così il naturale ritmo circadiano.
Soggetti particolarmente sensibili, non dovrebbero assumere, sia di giorno che in particolare nelle ore serali, bevande a base di caffeina e simili come caffè, tè, cioccolata, guaranà e bevande energetiche.
Caffeina e sostanze analoghe esercitano, infatti, a livello dei centri nervosi (tronco dell'encefalo e corteccia cerebrale), un'attività eccitante e quindi risvegliante.
Da evitare il tabacco, anche la nicotina ha effetti eccitanti sul sistema nervoso centrale. Il fumo, inoltre, ha effetti irritanti e congestionanti sulle vie respiratorie, favorendo quindi la comparsa di disturbi respiratori con conseguenti risvegli. Non andrebbero assunte bevande alcoliche nelle ore serali. L'alcol di per sé è un sedativo, ma la sua azione è rapida e svanisce velocemente. Dopo essersi addormentati, il sistema nervoso centrale entra, come avviene nelle "sindromi da astinenza", in uno stato di relativa "ipereccitabilità" e questo può comportare un sonno non regolare durante la notte.
Un eccesso ponderale, inoltre, è una delle cause determinanti delle così dette "apnee notturne". Pasti serali abbondanti non favoriscono la qualità del sonno. Cibi ricchi di grassi rallentano la digestione, provocando senso di pesantezza e possono essere anche causa di cefalea.
Utile un bel bicchiere di latte magro caldo prima di andare a dormire. Il triptofano, aminoacido essenziale in esso contenuto in buone quantità, entra infatti nella biosintesi della serotonina e della melatonina, neurotrasmettitori che hanno un ruolo determinate nella regolazione del ciclo sonno-veglia. Uno studio recente presentato all'Experimental Biology 2014 di San Diego, ha evidenziato anche, che bere regolarmente del succo concentrato di Amarena permetterebbe di dormire circa un'ora e mezza in più al giorno. L'effetto sembrerebbe legato proprio all'elevato contenuto di melatonina del frutto ma non solo. Il concentrato di Amarena, infatti, contiene anche quantità significative di proantocianidine (sottogruppo di polifenoli ad alta attività antiossidante e riducente dello stress) e sostanze fitochimiche efficaci nell'inibire proprio la degradazione del triptofano.
Ulteriore aiuto ci viene infine dalle piante. È nota l'azione dei fiori di camomilla, della melissa e della valeriana. Utili anche i semi di Giuggiolo, Ziziphus spinosa, la cui azione inducente il sonno, dovuta alle saponine triperpeniche e flavonoidi tra cui la suvertisina, è da tempo conosciuta dalla medicina cinese.
Abituiamoci allora a non fare pasti abbondanti a sera, a mantenere uno stile di vita sano e buon sonno a tutti!
Il comportamento assunto durante le ore diurne ed in particolare nelle ore che precedono l'ora di coricarsi, può influenzare in modo determinante la qualità del sonno. Vi sono dei fattori ambientali e dei comportamenti, che fisiologicamente favoriscono un buon riposo. La maggior parte di questi possono facilmente essere messi in atto, evitando così il peggioramento e la cronicizzazione dei disturbi legati all'insonnia. Il rispetto di tali consuetudini, dovrebbe però essere costante nel tempo.
Alcune norme riguardano strettamente il luogo in cui dormiamo, altre riguardano le nostre abitudini alimentari ed il nostro stile di vita.
Sono da evitare ad esempio ambienti troppo caldi o troppo rumorosi e non sufficientemente bui. Bisognerebbe evitare l'utilizzo di computer o tablet prima di andare a dormire, in quanto la luce molto intensa emessa da questi dispositivi, inibisce l'insorgere del sonno.
Non è consigliato l'esercizio fisico intenso dopo cena, mentre è consigliabile nel tardo pomeriggio, meglio se seguito anche da un bagno caldo prima di cena. Molto utile è poi concentrare la fascia oraria di riposo tra le 22 e le 7 del mattino, mantenendo orari del sonno regolari e costanti, favorendo così il naturale ritmo circadiano.
Soggetti particolarmente sensibili, non dovrebbero assumere, sia di giorno che in particolare nelle ore serali, bevande a base di caffeina e simili come caffè, tè, cioccolata, guaranà e bevande energetiche.
Caffeina e sostanze analoghe esercitano, infatti, a livello dei centri nervosi (tronco dell'encefalo e corteccia cerebrale), un'attività eccitante e quindi risvegliante.
Da evitare il tabacco, anche la nicotina ha effetti eccitanti sul sistema nervoso centrale. Il fumo, inoltre, ha effetti irritanti e congestionanti sulle vie respiratorie, favorendo quindi la comparsa di disturbi respiratori con conseguenti risvegli. Non andrebbero assunte bevande alcoliche nelle ore serali. L'alcol di per sé è un sedativo, ma la sua azione è rapida e svanisce velocemente. Dopo essersi addormentati, il sistema nervoso centrale entra, come avviene nelle "sindromi da astinenza", in uno stato di relativa "ipereccitabilità" e questo può comportare un sonno non regolare durante la notte.
Un eccesso ponderale, inoltre, è una delle cause determinanti delle così dette "apnee notturne". Pasti serali abbondanti non favoriscono la qualità del sonno. Cibi ricchi di grassi rallentano la digestione, provocando senso di pesantezza e possono essere anche causa di cefalea.
Utile un bel bicchiere di latte magro caldo prima di andare a dormire. Il triptofano, aminoacido essenziale in esso contenuto in buone quantità, entra infatti nella biosintesi della serotonina e della melatonina, neurotrasmettitori che hanno un ruolo determinate nella regolazione del ciclo sonno-veglia. Uno studio recente presentato all'Experimental Biology 2014 di San Diego, ha evidenziato anche, che bere regolarmente del succo concentrato di Amarena permetterebbe di dormire circa un'ora e mezza in più al giorno. L'effetto sembrerebbe legato proprio all'elevato contenuto di melatonina del frutto ma non solo. Il concentrato di Amarena, infatti, contiene anche quantità significative di proantocianidine (sottogruppo di polifenoli ad alta attività antiossidante e riducente dello stress) e sostanze fitochimiche efficaci nell'inibire proprio la degradazione del triptofano.
Ulteriore aiuto ci viene infine dalle piante. È nota l'azione dei fiori di camomilla, della melissa e della valeriana. Utili anche i semi di Giuggiolo, Ziziphus spinosa, la cui azione inducente il sonno, dovuta alle saponine triperpeniche e flavonoidi tra cui la suvertisina, è da tempo conosciuta dalla medicina cinese.
Abituiamoci allora a non fare pasti abbondanti a sera, a mantenere uno stile di vita sano e buon sonno a tutti!
