Avere uno stile di vita attivo è importante per promuovere il benessere psico-fisico e prevenire o curare le cosiddette "malattie del benessere" (sovrappeso, obesità, diabete, ipertensione arteriosa, ecc...).
Una sana attività fisica, però, non può prescindere da un regime alimentare vario ed equilibrato. Secondo le più autorevoli organizzazioni internazionali che si occupano di nutrizione e sport (es. l'American College of Sport Medicine) è necessario seguire alcuni principi base di alimentazione applicata all'esercizio fisico, adattabili ovviamente alle necessità e alla condizione del singolo individuo.
Gli atleti devono consumare energia adeguata a mantenere peso corporeo e salute, massimizzando gli effetti del programma di allenamento. I fabbisogni giornalieri di carboidrati per un atleta variano da 6 a 10 g per kg di peso corporeo, in base al dispendio energetico totale al sesso e al tipo di sport.
I carboidrati servono a mantenere i livelli di glucosio nel sangue durante l'esercizio fisico, e a preservare le riserve di glicogeno muscolare; la quantità raccomandata di proteine, ottenibile da una corretta alimentazione senza far uso di integratori, per atleti di forza e di resistenza, varia da 1,2 grammi fino a 1,7 grammi per kg di peso corporeo. L'apporto
di grassi dovrebbe variare dal 20% al 35% del totale apporto calorico; non dimentichiamo, infatti, che i lipidi sono un'importante fonte di energia, vitamine liposolubili ed acidi grassi essenziali.
La disidratazione (un deficit di acqua superiore al 2-3% del peso), influisce negativamente sulla prestazione atletica e sul benessere del nostro organismo a riposo.
In accordo con queste indicazioni è consigliabile, quindi, prima dell'attività fisica, consumare uno spuntino adatto a mantenere l'idratazione; essere relativamente a basso contenuto di grassi e fibre per facilitare lo svuotamento gastrico; avere una quota piuttosto elevata di carboidrati per ottimizzare la stabilizzazione della glicemia; fornire una quota moderata di proteine ed essere composto da cibi comunemente usati e ben tollerati da parte dell'atleta. Durante l'allenamento l'obiettivo primario è limitare la perdita di acqua. Dopo l'esercizio fisico, per recuperare le riserve di glicogeno muscolare e garantire una rapida ripresa, occorre introdurre carboidrati; di seguito anche proteine che forniranno gli aminoacidi necessari per la ricostruzione e la riparazione del tessuto muscolare.
Soprattutto per i più giovani, è importante precisare che il peso e la composizione corporea non devono essere, come spesso avviene, gli unici motivi per praticare uno sport. Pertanto non è consigliato pesarsi tutti i giorni e soprattutto i livelli
ottimali di grasso corporeo dipendono dal sesso, dall'età, dalla predisposizione genetica e dal tipo di sport praticato.
Insomma, contestualizziamo lo sport in un sano stile di vita.
Una sana attività fisica, però, non può prescindere da un regime alimentare vario ed equilibrato. Secondo le più autorevoli organizzazioni internazionali che si occupano di nutrizione e sport (es. l'American College of Sport Medicine) è necessario seguire alcuni principi base di alimentazione applicata all'esercizio fisico, adattabili ovviamente alle necessità e alla condizione del singolo individuo.
Gli atleti devono consumare energia adeguata a mantenere peso corporeo e salute, massimizzando gli effetti del programma di allenamento. I fabbisogni giornalieri di carboidrati per un atleta variano da 6 a 10 g per kg di peso corporeo, in base al dispendio energetico totale al sesso e al tipo di sport.
I carboidrati servono a mantenere i livelli di glucosio nel sangue durante l'esercizio fisico, e a preservare le riserve di glicogeno muscolare; la quantità raccomandata di proteine, ottenibile da una corretta alimentazione senza far uso di integratori, per atleti di forza e di resistenza, varia da 1,2 grammi fino a 1,7 grammi per kg di peso corporeo. L'apporto
di grassi dovrebbe variare dal 20% al 35% del totale apporto calorico; non dimentichiamo, infatti, che i lipidi sono un'importante fonte di energia, vitamine liposolubili ed acidi grassi essenziali.
La disidratazione (un deficit di acqua superiore al 2-3% del peso), influisce negativamente sulla prestazione atletica e sul benessere del nostro organismo a riposo.
In accordo con queste indicazioni è consigliabile, quindi, prima dell'attività fisica, consumare uno spuntino adatto a mantenere l'idratazione; essere relativamente a basso contenuto di grassi e fibre per facilitare lo svuotamento gastrico; avere una quota piuttosto elevata di carboidrati per ottimizzare la stabilizzazione della glicemia; fornire una quota moderata di proteine ed essere composto da cibi comunemente usati e ben tollerati da parte dell'atleta. Durante l'allenamento l'obiettivo primario è limitare la perdita di acqua. Dopo l'esercizio fisico, per recuperare le riserve di glicogeno muscolare e garantire una rapida ripresa, occorre introdurre carboidrati; di seguito anche proteine che forniranno gli aminoacidi necessari per la ricostruzione e la riparazione del tessuto muscolare.
Soprattutto per i più giovani, è importante precisare che il peso e la composizione corporea non devono essere, come spesso avviene, gli unici motivi per praticare uno sport. Pertanto non è consigliato pesarsi tutti i giorni e soprattutto i livelli
ottimali di grasso corporeo dipendono dal sesso, dall'età, dalla predisposizione genetica e dal tipo di sport praticato.
Insomma, contestualizziamo lo sport in un sano stile di vita.
