L’estate porta con sé giornate più lunghe, temperature elevate e, spesso, una sensazione di stanchezza dovuta al caldo. In questo periodo, una corretta alimentazione non solo è fondamentale per mantenere il nostro corpo in salute, ma può anche aiutarci a combattere il caldo e a sentirci più energici. Scopriamo insieme quali cibi scegliere per rimanere freschi e idratati durante l’estate.

Il primo elemento chiave è l'idratazione.
Il nostro corpo è composto principalmente d’acqua, e durante l’estate ne perdiamo molta attraverso il sudore, è fondamentale bere almeno 2 litri d’acqua al giorno. 
Oltre all’acqua, puoi rinfrescarti con bevande naturali fatte in casa. Evita le bibite zuccherate, che possono causare un picco glicemico e aumentare la sete, preferendo invece tè freddo non zuccherato, centrifughe di frutta e verdura, o acque aromatizzate.

L'idratazione può venire anche dagli alimenti.
L’estate offre una vasta gamma di frutta e verdura alto contenuto di acqua, come anguria, cetrioli, pomodori e lattuga. Sono ottime scelte per mantenere il corpo idratato e sono ricche di vitamine e minerali. 
L’anguria, ad esempio, è composta al 92% da acqua ed è ricca di antiossidanti come il licopene, che protegge la pelle dai danni del sole.
Altre opzioni eccellenti includono pesche, albicocche, fragole e melone. Questi frutti non solo sono dolci e gustosi, ma contengono anche vitamine come la C, che supporta il sistema immunitario e migliora l’assorbimento del ferro.

Quando fa caldo, il nostro metabolismo rallenta e il corpo può avere difficoltà a digerire pasti pesanti. Opta per pasti leggeri e frequenti che non sovraccaricano la digestione e aiutano a mantenere i livelli di energia costanti.

Pasti come insalate ricche di verdure, cereali integrali come il farro o la quinoa, e proteine magre come pollo, tacchino o pesce sono ideali per l’estate.
Evita pasti pesanti la sera e cerca di cenare almeno due ore prima di andare a dormire. Questo aiuta il corpo a digerire meglio e a riposare senza sentirsi appesantito.

Con le alte temperature, inoltre, è importante fare attenzione alla conservazione degli alimenti per evitare contaminazioni. Conserva sempre i cibi deperibili in frigorifero e segui le buone pratiche di igiene alimentare, come lavare accuratamente frutta e verdura.

Per affrontare al meglio una calda giornata estiva, puoi iniziare con un bicchiere d’acqua aggiungendo una fetta di limone o qualche foglia di menta per un effetto rinfrescante.
Durante la giornata, porta sempre con te una bottiglia d’acqua, e ricordati di bere a piccoli sorsi durante tutto il giorno. Puoi anche preparare una limonata naturale con succo di limone fresco e qualche foglia di menta. È una bevanda rinfrescante e ricca di vitamina C.

Un pasto completo potrebbe includere un’insalata di quinoa con cetrioli, pomodorini, olive nere, e feta, condita con un filo d’olio extravergine d’oliva oppure un’insalata di pomodori e cetrioli con un po’ di mozzarella per una cena leggera e facile da digerire.

In conclusione, l’alimentazione estiva deve essere leggera, ricca di frutta e verdura, e orientata a mantenere il corpo idratato e fresco. Scegli cibi di stagione, idratati regolarmente e prediligi pasti leggeri per affrontare al meglio le calde giornate estive. Seguire questi semplici consigli ti aiuterà a combattere il caldo in modo naturale, mantenendo il tuo corpo sano e pieno di energia.

Buona estate!

L'ovaio policistico (PCOS) è una condizione endocrina che colpisce molte donne in età fertile. Caratterizzata da squilibri ormonali, la PCOS può portare a disturbi del ciclo mestruale, problemi di fertilità e alterazioni metaboliche. In questo articolo, esploreremo il legame tra la dieta e il trattamento dell'ovaio policistico, evidenziando come scelte alimentari consapevoli possano contribuire a mitigare i sintomi e migliorare la qualità di vita delle donne affette da questa condizione.
 
L'ovaio policistico è una sindrome caratterizzata da uno squilibrio ormonale, in particolare da un'elevata produzione di androgeni e dalla presenza di insulino-resistenza. Questo squilibrio può portare alla formazione di piccoli cisti sui follicoli ovarici, causando alterazioni nel normale processo di ovulazione e mestruazioni.
 
La dieta svolge un ruolo significativo nel trattamento della PCOS, poiché influisce sull'insulina, sugli ormoni sessuali e sull'infiammazione.
 
Alcuni principi chiave da considerare includono:
1. Controllo dell'indice glicemico: ridurre il consumo di carboidrati raffinati e preferire quelli integrali può aiutare a gestire i livelli di zucchero nel sangue, riducendo l'insulino-resistenza comune nella PCOS.
2. Proteine magre: le proteine magre, come quelle presenti in carni magre, pesce, legumi e latticini magri, possono contribuire a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
3. Grassi sani: acidi grassi omega-3, trovati in pesce, semi di lino e olio d'oliva, possono aiutare a ridurre l'infiammazione e migliorare la sensibilità all'insulina.
4. Fibre: alimenti ricchi di fibre, come frutta, verdura e cereali integrali, possono contribuire a regolare la digestione e influenzare positivamente la gestione del peso.
5. Controllo del peso: mantenere un peso salutare può contribuire a migliorare la sensibilità all'insulina e ridurre i sintomi legati alla PCOS.
 
Consigli pratici:
- Esercizio regolare: l’attività fisica regolare è un complemento importante a una dieta equilibrata, contribuendo al controllo del peso e alla gestione dell'insulino-resistenza.
- Consultazione con un professionista: creare un piano alimentare personalizzato in base alle esigenze individuali e alla gravità della PCOS rappresenta un indispensabile aiuto nel prevenirne o contrastarne la presenza.
 
La PCOS può essere gestita efficacemente attraverso scelte alimentari consapevoli e uno stile di vita sano. Integrare una dieta equilibrata, insieme all'esercizio fisico e al monitoraggio del peso, può svolgere un ruolo fondamentale nel migliorare la salute ormonale e la qualità della vita per le donne affette da questa sindrome.
 
**"Effect of Lifestyle Intervention on the Reproductive Endocrine Profile in Women with Polycystic Ovary Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis"** - Lim SS, Hutchison SK, Van Ryswyk E, et al. Endocr Connect. 2019 Apr;8(4):169-180.
**"Diet and Polycystic Ovary Syndrome: An Overview of the Current Evidence"** - Nybacka Å, Carlström K, Ståhle A, et al. Nutrients. 2013 Nov 19;5(11):4687-4705.

La gotta è una forma di artrite infiammatoria causata dall’accumulo di cristalli di urato monosodico nei tessuti dell’organismo, soprattutto al livello dell’alluce (podagra) e dell’articolazione metatarso faringea. Essa può essere il risultato di un’aumentata sintesi endogena, di una ridotta capacità di eliminarlo, oppure ancora di una sua eccessiva e inadeguata escrezione.

I cristalli di acido urico si depositano nelle giunture, nei tendini e nei reni, causando infiammazione e spesso conseguente dolore locale anche molto acuto. Il primo attacco di gotta è generalmente caratterizzato da dolore intenso, che interessa prima una sola articolazione (nella metà dei casi l’alluce) e poi anche le altre. Se l’attacco progredisce possono comparire anche febbre e brividi. 

In base all’eziogenesi, la gotta è classificata come primaria, se dovuta alla ridotta escrezione di acido urico (prodotto che deriva dalla scomposizione delle basi puriniche endogene ed esogene) o all’eccessiva produzione dello stesso; come secondaria se è invece associata a patologie quali ad esempio leucemia o malattie mieloproliferative.

Oltre alla terapia farmacologica, norme dietetiche e comportamentali adeguate possono essere utili nel prevenire e correggere direttamente questa patologia. In alcuni casi infatti eccessi ponderali e diete squilibrate (soprattutto con un consumo eccessivo di proteine di origine animale) sono alla base delle alterazioni metaboliche che ne sono associate. In questi pazienti gli obiettivi dietetici da raggiungere sono: la riduzione di eventuale sovrappeso, la correzione delle alterazioni dislipidemiche e delle altre alterazioni metaboliche direttamente associate all’iperuricemia.

Anche per questa patologia, un corretto stile di vita ed un’alimentazione adeguata rappresentano pertanto, ancora una volta, fattori determinanti di prevenzione e cura:

• Bere almeno 2 litri di acqua al giorno, ricorrendo se indicato anche a bicarbonato di sodio, in modo da favorire l’alcalinizzazione delle urine ed evitare la precipitazione dei cristalli di urato. Un generoso apporto di liquidi infatti diluisce le urine e promuove l’escrezione di acido urico riducendo nel contempo anche il rischio di calcoli ai reni.
• Eliminare l’assunzione di alcol, il quale aumenta la produzione di acido urico accelerando la scomposizione delle purine e riducendone l’escrezione. L’alcol inoltre indebolisce le funzioni epatiche, aumentando la produzione di lattato, che ha come conseguenza anche un aumentato del rischio di obesità.
• Ridurre gli alimenti che hanno un elevato contenuto di purine (carni rosse, frattaglie, carni grasse e trasformate, aringhe, ecc.).
• Seguire una dieta equilibrata prediligendo i carboidrati complessi e non raffinati, una dieta ricca di fibre e povera di grassi, limitando le proteine di origine animale.

L’anemia è una condizione clinica associata ad una riduzione del numero totale di globuli rossi o concentrazione di emoglobina nel sangue.

La funzione principale dei globuli rossi (eritrociti) è quella di trasportare ossigeno dai polmoni ai tessuti dell’organismo scambiandolo con biossido di carbonio, che successivamente viene trasportano ai polmoni per essere escreto. Gli eritrociti rappresentano gli unici elementi dell’organismo deputati a questa funzione ed hanno una durata di vita di circa 120 giorni. La loro forma, a disco biconcavo, è necessaria per aumentare la superficie di scambio gassosa. I globuli rossi sono privi di nucleo ed il loro citoplasma (eritrocita maturo) contiene il 98% di emoglobina, il resto è costituito da enzimi necessari al metabolismo anaerobico.

I sintomi dell’anemia, come il pallore, la debolezza e l’estremo affaticamento, sono indice di mancanza di apporto di ossigeno ai tessuti.
L’anemia si manifesta con una riduzione del numero totale dei globuli rossi o della componente corpuscolata del sangue (ematocrito) o ancora con la riduzione della concentrazione di emoglobina. Si tratta di una condizione ciclica che può dipendere essenzialmente da: 

• una ridotta produzione di eritrociti, conseguente ad una malattia ematologica primaria, ad una malattia sistemica, o a carenze nutrizionali; 
• un aumento delle perdite (emorragia) o del turnover cellulare, con accelerata distruzione (emolisi). 

Quest’ultima, a sua volta, può dipendere da alterazioni della forma o della flessibilità dell’eritrocita (anemia falciforme), da difetti enzimatici che ne riducono la resistenza allo stress ossidativo o da anomalie dell’emoglobina che ne causano la precipitazione. 

Le anemie di interesse nutrizionale sono quelle legate alla carenza di alcune vitamine e minerali (es. vit.B12, acido folico), sono per lo più benigne ed il trattamento eziologico, volto alla correzione della situazione carenziale, è generalmente in grado di risolverle. La maggior parte di queste iniziano come anemie normocitiche e poi provocano microcitosi (riduzione del volume delle emazie) o macrocitosi (aumento del volume delle emazie).

Le anemie microcitiche, sono un gruppo di anemie in cui il volume delle emazie è inferiore alla norma (80 micron3). In questo gruppo rientrano l’anemia da carenza di ferro e quella molto rara da carenza di rame.
Il ferro è il più abbondante tra i metalli presenti nel nostro organismo ed interviene in numerose reazioni biochimiche di ossido-riduzione. Il ferro fa parte della molecola di emoglobina, lega l’ossigeno in modo reversibile ed è indispensabile per la produzione dei globuli rossi. In condizioni normali, il metabolismo del ferro è in una condizione di equilibrio e la quantità di ferro contenuto nella dieta eccede notevolmente il fabbisogno fisiologico, pertanto nella maggior parte dei casi l’anemia è imputabile a problemi di assorbimento. L’anemia da carenza di ferro è detta sideropenica. Il ferro in forma eme è assimilato meglio di quello in forma non-eme. Il ferro eme costituisce circa il 40% del ferro dei soli cibi di origine animale (es. contenuto in carne e pesce). La maggior parte del ferro alimentare (circa 60%) è tuttavia ferro non-eme (Lombardi-Boccia et al., 2004), che si trova nel cibo in forma ossidata o ferrica (Fe+++) e il cui assorbimento ne richiede la riduzione a ferro ferroso (Fe++). Gli anioni che legano il ferro, tipo EDTA, tannini, carbonati, ossalati, fosfati e farmaci antiacidi ne ostacolano l’assorbimento. Per questo motivo in caso di carenza di ferro alimenti come tè, caffè e crusca di frumento andrebbero limitati. Viceversa le sostanze acide (ascorbico, citrico, amminoacidi, carboidrati) ne facilitano l’assorbimento. Per questo agrumi e verdure a foglia verde sono particolarmente indicate. Nello stesso pasto, bisognerebbe poi evitare di introdurre alimenti che contengono elevate quantità di calcio, fosforo e ferro, poiché questi ioni entrano in competizione fra loro per l’assorbimento a livello intestinale.
Il ferro viene assorbito nel duodeno e nella porzione prossimale del digiuno. Quando le richieste di ferro aumentano per esaurimento dei depositi (rapido accrescimento, gravidanza, emorragie mestruali o patologiche), l’assorbimento del ferro a livello della mucosa intestinale può aumentare dal 10% fino al 30-40 %. Viceversa quando i depositi di ferro sono eccedenti, l’assorbimento intestinale si riduce notevolmente. Il ferro viene assorbito legato alla transferrina, quello che si trova al di fuori delle cellule che producono emoglobina viene, invece, immagazzinato sotto forma di ferritina.
L’anemia da carenza di ferro (sideropenica) può dipendere da varie cause:

• aumento del fabbisogno: come in gravidanza, allattamento, accrescimento;
• aumentate perdite fisiologiche: es. mestruazioni, gravidanza;
• aumentate perdite patologiche: es. gastrite, ulcera peptica, emorroidi;
• ridotta assunzione: bambini in accrescimento rapido o adulti che seguono diete non bilanciate (es. macrobiotiche, vegane o vegetariane);
  
• ridotto assorbimento: per alterazioni gastrointestinali (diarrea cronica, malattie dell’apparato digerente, chirurgia gastrica).

Gli uomini e le donne hanno rispettivamente 50 mg/kg e 40 mg/kg di ferro depositati nei vari tessuti dell’organismo. L’emoglobina contiene dal 60 al 75% del ferro totale; 2 mg/kg si trova negli enzimi, 5 mg/kg nella mioglobina. Il resto si trova immagazzinato nella ferritina delle cellule reticoloendoteliali della milza, del fegato, dei muscoli e del midollo osseo.
Come indicato nelle tabelle di composizione degli alimenti dell’INRAN (Carnovale e Marletta, 2000), gli alimenti naturalmente più ricchi di ferro sono frattaglie, legumi secchi, carni, prodotti ittici, frutta secca ed oleosa, cereali, uova e verdure a foglia verde. 
Anemia da carenza di rame è molto rara in quanto il rame è largamente presente negli alimenti ed il suo quadro è molto simile a quello da carenza di ferro. Ciò avviene perché il rame è un componente della ceruloplasmina, proteina necessaria per mobilizzare il ferro dai depositi e consentirne l’utilizzazione. Quantità particolarmente rilevanti sono presenti in fegato e prodotti ittici oltre che in carni, uova, latte e formaggi. Discrete quantità sono contenute anche in frutta secca a guscio, cereali integrali , legumi, funghi e cacao in polvere. 
 
L’anemia macrocitica o megaloblastica è dovuta ad un’alterata sintesi del DNA, necessaria per la replicazione cellulare, e dà origine a globuli rossi immaturi e più grandi nel normale. La divisione delle emazie (e quindi la produzione di nuove cellule) è rallentata, mentre lo sviluppo citoplasmatico progredisce normalmente. Per tale motivo, nel rapido turnover dei globuli rossi, le cellule tendono ad essere magaloblastiche, cioè più grandi del  normale e immature. Le cause più frequenti di questo tipo di anemia sono la carenza di vitamina B12 e folati, ma anche l’utilizzo di alcuni farmaci o la mielodisplasia.
La vitamina B12 (Cobalamina) in natura non vine sintetizzata né da piante né da animali ma solo da alcuni microrganismi, soprattutto batteri, e in piccole quantità da alghe. Gli erbivori ricavano la vitamina B12 dai batteri che fanno parte del loro apparato gastrointestinale o dal mangime addizionato. La sintesi batterica di vitamina B12 nell’uomo non è invece sufficiente a garantire il soddisfacimento dei fabbisogni per l’organismo, pertanto deve essere necessariamente assunta con la dieta. I soggetti che seguono diete vegetariane che limitano o escludono anche cibi animali indiretti, possono sviluppare deficit di questa vitamina, che può portare nel tempo anche danni neurologici gravi. I depositi di vitamina B12 sono quantificabili in 2 mg al livello epatico ed altri 2 mg in altri organi. Poiché  il fabbisogno giornaliero è di 2,5 microgrammi, la carenza di vitamina B12 può manifestarsi anche dopo un intervallo di tempo che va dai 3 ai 6 anni, dopo che ne sia cessato l’assorbimento.
La vitamina B12 presente negli alimenti è sempre legata a proteine; nello stomaco le proteine vengono digerite dalla pepsina e la vitamina B12 viene legata alla cobalofillina (proteina R), proteina secreta dalla saliva. Nel duodeno la cobalamina viene staccata dalla cobalofillina e si combina con il Fattore Intrinseco, una glicoproteina prodotta dalle cellule parietali gastriche. Il complesso B12-Fattore Intrinseco viene poi riconosciuto da uno specifico recettore situato sugli enterociti dell’ileo e trasportato per endocitosi all’interno delle cellule. La vescicola formatasi raggiunge il polo opposto dell’enterocita e viene liberata nel sangue, legata a proteine di trasporto (transcobalamine) che la veicolano ai vari tessuti. In presenza di deficit di vitamina B12, anche i depositi tissutali di folati possono ridursi, nonostante i normali livelli plasmatici di questi ultimi.
I maggiori contenuti di vitamina B12 si trovano in carne e frattaglie, in particolare nel fegato (23-110 microgrammi/100g). Contenuti discreti sono poi presenti in molluschi, crostacei, tuorlo d’uovo e parmigiano. La biodisponibilità della vitamina B12 nelle alghe varia a seconda della specie, ma è estremamente bassa (Watanabe et al., 2002; Watanabe, 2007).
La causa più frequente di carenza di vitamina B12 non è comunque nutrizionale ma è dovuta ad anemia perniciosa, una malattia autoimmune associata ad atrofia delle cellule parietali gastriche, difetti della secrezione acida gastrica e assenza di Fattore Intrinseco. Anche resezioni o lesioni del tratto gastrointestinale possono interferire con l’assorbimento di questa vitamina (es. Terapia chirurgica dell’obesità morbo di Crohn), così come alcuni farmaci (es. inibitori di pompa ed antidiabetici orali). Altro fattore che riduce la biodisponibilità di vitamina B12 è l’età. Fino al 30% dei soggetti sopra i 50 anni  ne sono potenzialmente a rischio.
L’acido folico è immagazzinato nell’organismo in piccole quantità, le scorte si esauriscono nell’arco di 2-4 mesi, per cui i sintomi da carenza si manifestano rapidamente. I depositi di folati, nelle diverse sedi, sono di circa 5-20 mg e il suo fabbisogno aumenta in alcune condizioni fisiologiche come in gravidanza. Proprio per questo e per prevenire difetti del tubo neurale nei nascituri, in gravidanza se ne consiglia il supplemento (400 microgrammi/die). La sua forma attiva è il tedraidrofolato (THF), trasportatore di unità monocarboniosa, che interviene nella sintesi di amminoacidi, purine e pirimidine, e di conseguenza nella sintesi dei globuli rossi, del DNA, delle proteine e delle strutture del sistema nervoso.
L’acido folico è abbondante nei vegetali a foglia verde, legumi e cereali integrali ma la sua fonte principale è rappresentata da verdura e frutta fresca poiché la cottura prolungata ne riduce la presenza. Di conseguenza la carenza di acido folico nel mondo occidentale colpisce generalmente persone malnutrite, che mangiano poca verdura e frutta fresca. Contenuti particolarmente elevati di folati sono contenuti anche in fegatini di pollo e rene bovino (USDA, 2009).  Altre fonti importanti sono il lievito di birra e i cereali da prima colazione (da 160 a 560 microgrammi/100) e i legumi freschi. Tra le verdure e gli ortaggi: spinaci, asparagi, erbette, broccoli, e carciofi. Tra la frutta, le più ricche sono le arance, i kiwi e le fragole (USDA, 2009).  Nella dieta italiana, si stima che le principali fonti di assunzione di folati appartengono alle seguenti categorie alimentari: cereali e derivati (29%), verdura e ortaggi (27%), frutta (10%) (Larn, 2014).  
 
Come abbiamo visto, perdita eccessiva di sangue, distruzione eccessiva dei globuli rossi dovute a forme anomale degli eritrociti (anemia falciforme), o a produzione inadeguata di globuli rossi, come risultato di carenze alimentari (carenze di ferro, vitamina B12 o acido folico), possono portare anche a condizioni gravi di anemia. I gruppi a maggiore rischio sono i bambini sotto i due anni, le ragazze durante la pubertà, le donne in gravidanza e gli anziani. 

Riassumendo, nel trattamento dell’anemia, oltre che necessario l’utilizzo di integratori, per limitati periodi di tempo, dal punto di vista alimentare sono consigliate verdure a foglia verde che contengono, oltre a ferro ed acido folico, clorofilla, che assorbita dall’intestino fornisce gli elementi strutturali dell’emoglobina. Sono ricchi di ferro anche fagioli secchi, melassa, carne di manzo, di maiale, di cavallo, albicocche secche, uvetta e altra frutta essiccata, mandorle, mango e molluschi. Il fegato di vitello ed il lievito di birra sono anche spesso raccomandati in caso di anemia, perché ricchi non solo di ferro, ma anche di vitamine del gruppo B, comprese la vitamina B12 e l’acido folico. Alghe e cibi fermentati come salsa di soia, miso e tempeh, molto utilizzati nella cucina macrobiotica e vegetariana contengono invece solo piccole fonti di vitamina B12 e in forma non del tutto utilizzabile dal nostro organismo. 

Come sempre si consiglia perciò una dieta varia ed equilibrata, anche su base vegetale, che, se ben strutturata, rappresenta lo strumento utile per prevenire nel tempo tutte le forme di anemia sopraindicate, oltre a concorrere al complessivo benessere psicofisico del nostro organismo.

I radicali liberi detti anche ROS (Reacting Oxigen Species) sono molecole instabili e fortemente reattive, prodotte dal nostro organismo a seguito dei processi fisiologici che avvengono nelle cellule. Durante la respirazione cellulare, alcuni elettroni sfuggono dalla catena di trasporto mitocondriale e formano ione superossido (O2-) e perossido di idrogeno (H2O2). In presenza di metalli di transizione liberi (soprattutto ferro e rame), questi danno origine al radicale ossidrile (OH-) molto tossico e responsabile della perossidazione lipidica.

Mancando di un elettrone nel loro orbitale più esterno, i radicali liberi ricercano stabilità da strutture molecolari vicine come lipidi, proteine e acidi nucleici (DNA e RNA), innescando così delle reazioni di ossidazione a catena. Il nostro organismo mette in atto meccanismi di difesa, in grado di cedere elettroni e contrastare queste reazioni di ossidazione a catena: il Glutatione o GSH è un tripeptide che per la particolare struttura molecolare ha un’elevata capacità di ossidarsi e ridursi, proteggendo così le proteine e gli altri composti ossidabili dall’azione nociva dei radicali liberi; la superossido dismutasi converte l’anione superossido in perossido d’idrogeno (acqua ossigenata) che in presenza di ferro libera il radicale ossidrile; infine la catalasi converte il perossido d’idrogeno in acqua e ossigeno.

Questi meccanismi apparentemente così complessi fanno parte del corredo enzimatico e dell’attività antiossidante messa in atto dalle nostre cellule a difesa del nostro organismo. Quando però la produzione di radicali liberi è eccessiva, il nostro organismo non riesce a contrastare l’azione nociva dei radicali liberi e si va incontro ad una condizione di stress ossidativo, con conseguenti danni cellulari importanti. Alcuni fattori esogeni, poi, come fumo di sigaretta, alcool, inquinamento e radiazioni UV, possono favorirne la formazione. Attraverso uno stile di vita sano e una corretta alimentazione è possibile invece contrastare lo stress ossidativo, aumentando il pool di antiossidanti a difesa del nostro organismo.

Gli antiossidanti sono molecole protettive che rallentano o prevengono l’ossidazione di altre sostanze, trasferendo elettroni e agendo da riducenti. Queste molecole sono presenti in molti alimenti, soprattutto di origine vegetale:

• Vit. E presente negli oli vegetali, burro e latticini, cereali integrali
• Vit. A presente in olio di fegato di merluzzo, carni, uova, latte, formaggi, burro
• Carotenoidi presenti in ortaggi di colore giallo arancione (carote, zucche, peperoni) e frutti (albicocche, meloni, pesche)
• Vit. C presente in agrumi, ananas, kiwi, fragole, alcune verdure e ortaggi freschi (lattuga, radicchio, spinaci, broccoli, cavolfiore, pomodori, peperoni)
• Selenio presente in cereali, noci, anacardi, funghi
• Zinco presente in lievito, latte e carne
• Coenzima Q10 presente in carne, pesce grasso, cereali, oli vegetali, germe di grano, soia
• Polifenoli: presenti in frutti rossi, succo d’uva, cavoli, prugne, kiwi e pompelmo rosa

Solo un consumo sinergico e variegato di questi cibi riesce però ad avere un’efficace un’azione protettiva sul nostro organismo.
​Consumare 4 o 5 porzioni tra frutta e verdura, variare le scelte alimentari seguendo la stagionalità dei prodotti, prediligere il consumo di verdure crude o cotte al vapore e possibilmente biologiche, ci aiuterà a non disperdere questi preziosi alleati e magari ad invecchiare più lentamente.

La cellulite tecnicamente chiamata panniculopatia edemato-fibro-sclerotica (Pefs) è un fastidioso inestetismo cutaneo, causato da una degenerazione degli adipociti o per meglio dire da un ristagno di liquidi lì dove si ha un'infiammazione del tessuto adiposo. Le parti del corpo interessate sono: pancia, cosce, fianchi e glutei e gambe ma anche area del ginocchio e braccia soprattutto nella parte interna.
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Ci sono diversi tipi di cellulite:
- cellulite edematosa in cui l'epidermide presenta un aspetto gonfio e spugnoso. La causa è una cattiva circolazione venosa con formazione di edema a livello dell'ipoderma, riconoscibile anche attraverso la palpazione. Pressando con un dito la zona interessata, infatti, si ha la comparsa di un incavo persistente nella pelle detto foeva.
- cellulite fibrosa spesso associata alla forma edematosa è dovuta ad una degenerazione del tessuto connettivo con un accumulo di adiposità localizzate, che conferiscono alla pelle il classico effetto a buccia d'arancia.
- cellulite sclerotica il tessuto connettivo diventa più spesso e i noduli si fanno più grossi e dolenti.
- cellulite compatta e molle nelle cui categorie possono rientrare tutte le forme descritte. La cellulite compatta in particolare colpisce anche le donne magre, in buona forma fisica e con una muscolatura tonica ma poco mobile. Si localizza prevalentemente su cosce e glutei. E' tra le forme più comuni di cellulite dovuta quasi sempre ad una cattiva circolazione venosa e linfatica e spesso associata a evidenti smagliature dovute ad un'alterazione del tessuto elastico. La cellulite molle colpisce invece generalmente donne di età superiore ai 50 anni, in evidente ipotonia e quindi sedentarie e soggette al cosiddetto effetto yo-yo ovvero ad una variazione ciclica del peso. La cellulite molle è caratterizzata da infiltrati mobili e noduli sclerotizzati non compatti e che si muovono come un tutt'uno al variare della posizione.


A tavola è necessario applicare delle semplici regole:

• Bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno

 

• Ridurre l'assunzione di sale, evitando ad esempio snack dolci e prodotti da forno salati, cibi in scatola o conservati. Questi trattengono liquidi e facilitano la formazione di edemi. Per insaporire le pietanze preferire l'utilizzo di spezie ed erbe aromatiche (es. prezzemolo e cipolla utili ad eliminare i prodotti di scarto del metabolismo), non avere la saliera a tavola e salare l'acqua di cottura solo alla fine per ridurre l'assorbimento del sale da parte della pasta

 

• Evitare l'assunzione di alcol e bevande zuccherate

 

• Ridurre l'assunzione cibi grassi o raffinati, di carne rossa, formaggi e affettati, privilegiando alimenti vegetali come cereali integrali. Le fibre presenti in questi alimenti aiuteranno anche a favorire il senso di sazietà e a ridurre il sovrappeso. Tra le bevande della prima colazione il latte ha un ruolo da protagonista in quanto non solo è ricco di calcio e vitamina A, ma contiene anche aminoacidi che stimolano la produzione di collagene ed elastina indispensabili per la freschezza cutanea.

 

• Consumare giornalmente 4 o 5 porzioni di frutta e verdura fresca consente di mantenere idratato l'organismo e nel contempo arricchire la dieta di fibre e di potassio, utili ad abbassare l'apporto calorico giornaliero e favorire l'eliminazione dei ristagni dai tessuti. La vitamina C in essa presente è uno dei più potenti antiossidanti presenti in natura ed ha un' azione vasotonica, utile a prevenire la fragilità capillare. La vitamina C è inoltre preziosa alleata nel combattere l'azione dei radicali liberi e l'infiammazione del tessuto adiposo. I frutti rossi in particolare come fragole, more, ribes e lamponi sono buone fonti di bioflavonoidi utili a migliorare la circolazione del sangue. Anche l'ananas è un potente alleato nel combattere la cellulite in quanto contiene bromelina, un enzima antiedemigeno ed antinfiammatorio.

 

• Inserire nella dieta una o due volte a settimana il pesce azzurro ricco di Omega-3. Ha un effetto antinfiammatorio sugli adipociti riducendo il ristagno di liquidi e migliorando la tonicità dei tessuti 

 

• Consumare giornalmente, ma senza eccedere per l'alto contenuto calorico, frutta secca ed olio extravergine di oliva, fonti di grassi "buoni" e di vitamina E che contribuiscono anche a donare vigore e lucentezza alla pelle.

 

• Sorseggiare durante il giorno tè verde ricco di polifenoli può essere utile nel combatte la ritenzione e nel ridurre l'assorbimento di glucidi e lipidi. Anche il caffè, infine, se preso con moderazione, può contribuire a tonificare i vasi sanguigni aumentando la velocità del flusso ematico, favorendo così una migliore ossigenazione dei tessuti.

In breve sintesi, per concludere, le armi indispensabili per combattere contro questo fastidioso inestetismo sono: seguire una sana e corretta alimentazione, evitare fumo e alcol, praticare sport regolarmente e bere tanta acqua.

La depressione è un disturbo psichico associato alla presenza di umore triste e irritabile che se non trattato in tempo può portare anche a modificazioni fisiche, fisiologiche o comportamentali gravi. Ha un'incidenza che si stima intorno al 10-15% nella popolazione adulta, con una maggiore frequenza nelle donne.

La depressione dal punto di vista neurobiologico è associata alla carenza di alcuni neurotrasmettitori (Serotonina, Dopamina e Norepinefrina), che hanno un ruolo determinante sul tono e l'umore.
I più comuni farmaci antidepressivi attualmente in uso, infatti, agiscono proprio sull'aumento della biodisponibilità di questi neurotrasmettitori. Alcuni inibendo la ricaptazione e quindi aumentando la presenza degli stessi, altri invece inibendo le monoamminossidasi ovvero gli enzimi che intervengono nella degradazione di queste molecole.

Recentemente è stata avanzata anche un'ipotesi infiammatoria (Krishandas and Cavanagh, 2012).
E' stato dimostrato, infatti, che le citochine pro-infiammatorie sono determinanti nella modulazione del tono dell'umore, attraverso tre diversi meccanismi:

• agendo sui neurotrasmettitori,
• riducendo la neurogenesi,
• attivando un enzima specifico che depleta di serotonina il cervello "portandolo" così nel tempo ad un verso è proprio stato depressivo.

E' stato osservato, infatti, che i pazienti in uno stadio depressivo avanzato presentano elevati livelli di citochine infiammatorie (proteina C reattiva, TNF alfa e interleuchina 6). E' stato visto inoltre che, patologie infiammatorie derivanti ad esempio da stress cronico, componenti socio-comportamentali alterate e trattamenti oncologici presentano un maggior rischio di sviluppare questo disturbo. Sembra infatti che, in questi casi, l'infiammazione agisca non solo come fattore "precipitante" nei soggetti predisposti ma anche come fattore che tende a "perpetuare" la depressione impedendone qualunque forma di recupero.
Molto spesso allora si instaura con il cibo un meccanismo compensatorio. Ad esempio, comunemente i pazienti depressi aumentano la loro preferenza per i carboidrati, in quanto questi sono correlati a meccanismi serotoninergici, con effetti migliorativi sul tono dell'umore. Solo apparentemente però, e a breve termine. Infatti l'assunzione incontrollata di carboidrati e soprattutto di zuccheri semplici, con ricorrenti "abbuffate", porta ad un peggioramento nel tempo e a lungo termine dello stato infiammatorio e dell'umore, oltre che a gravi conseguenze sulla salute in generale. E' evidente che il paziente depresso tende a fare scelte poco salutari e non controllate nei confronti del cibo (Kiecolt-Glaser, 2010).

E' il cibo stesso però che, associato a regolare attività fisica, può essere la soluzione in questi casi. Non a caso si parla di "effetto antidepressivo del cibo". Scegliere in modo consapevole cosa mangiare ed associare un regolare esercizio fisico diminuisce non solo la predisposizione alle principali patologie cardiovascolari, ma migliora anche l'umore.

Vediamo allora come il cibo può fungere da antidepressivo migliorando la biodisponibilità dei neurotrasmettitori , riducendo nel contempo l'infiammazione.

Alimenti come:

• Latte, formaggi magri, uova, agnello e sardine sono ricchi di triptofano, precursore della serotonina.

• Avena, grano saraceno, avocado, cozze, aragosta e gamberoni sono ricchi di vit B6, utile anche questa per la sintesi di serotonina.

• Legumi e verdure a foglia verde sono ricche di acido folico che favorisce la sintesi di dopamina.

• Alimenti ricchi di acidi grassi polinsaturi come pesce azzurro, semi e frutta secca proteggono i neuroni dal danno ossidativo, riducendo i livelli di citochine pro-infiammatorie.

• Antiossidanti presenti in frutta e verdura ed in particolare l'epigallocatechina-3- gallato, presente nel tè verde, è stato ampiamente dimostrato essere in grado di ridurre lo stress ossidativo, l'infiammazione e favorire i fattori di crescita neuronali. Alcuni studi hanno dimostrato anche la capacità dell'epigallocatechina-3-gallato di migliorare le funzioni cognitive legate all'attenzione e alla memoria anche in età avanzata.

• La curcumina, infine, presente nella curcuma (spezia di colore giallo simile allo zafferano - di cui abbiamo parlato in un precedente articolo), oltre a possedere proprietà anti-infiammatorie ed anti-ossidanti, può alleviare i sintomi della depressione aumentando la neurogenesi nell'ippocampo e nella corteccia frontale del cervello. E' stato dimostrato che la curcumina migliora quindi la funzionalità neuronale ma previene anche dalla degradazione neuronale. Essendo una molecola lipofila è altamente biodisponibile perché in grado di attraversare la barriera ematoencefalica e assolvere la sua funzione neuroprotettiva.

Seguiamo, quindi, l’antico principio “Mens sana in corpore sano”; è possibile, con una corretta educazione alimentare, mantenere il nostro benessere fisico e mentale.

La sindrome dell'intestino irritabile (Irritable Bowel Syndrome, IBS) è una problematica abbastanza frequente e caratterizzata da alterazioni di tipo funzionale dell'intestino, in assenza di lesioni anatomiche specifiche.

Pur essendo del tutto benigna, la IBS è però in grado di influenzare negativamente la qualità della vita con un'incidenza del 20-30% sulla popolazione e con un'età media tra i 30 e 40 anni (periodo di vita in cui solitamente l'individuo è al massimo dell'attività lavorativa e dello stress).

I disturbi associati all'IBS sono correlati ad un'aumentata sensibilità intestinale con fasi alterne dell'alvo (diarrea e stipsi) spesso associati anche a gonfiori addominali, flatulenza,  sensazione di pesantezza dopo i pasti, addome dolorante, e in alcuni casi anche sintomi extraintestinali ginecologici, della minzione, mal di testa e letargia.

In Gastroenterologia una prima definizione della sindrome dell'IBS fu data data nel 1962 da Chaudhary e Truelove, più tardi  incorporata nei Criteri di Manning (1978). Oggi i criteri di Roma che hanno avuto diverse versioni, l'ultima la "Roma IV" pubblicata nel 2016, sono quelli più accreditati ed utilizzati per la diagnosi.

Secondo i criteri di Roma IV si parla di IBS quando si ha dolore addominale ricorrente per almeno 1 giorno a settimana negli ultimi tre mesi, associato a due o più dei seguenti aspetti che sono correlati:
1. alla defecazione
2. ad un cambiamento della frequenza della defecazione
3. ad un cambiamento della forma (aspetto) delle feci
 
Si può dire che esistono tre forme di IBS:
- prevalente stipsi con dolore addominale cronico ( numero di evacuazioni inferiore alle tre volte a settimana, feci dure o caprine, evacuazione dolorosa o incompleta
- prevalente diarrea senza dolore (scariche giornaliere superiori a tre e feci non formate)
- alternanza di stipsi e diarrea

Un aspetto ancora da chiarire oggi è l'eziologia del disturbo. Le cause infatti sono multifattoriali anche se nei soggetti con IBS vi è in comune un'alterazione della sensibilità intestinale, dovuta presumibilmente ad un'alterazione della microflora intestinale causata spesso da abitudini alimentari non corrette e da fattori genetici, stress emotivi, alcol e fumo.

Sebbene non esista una cura specifica, se non strettamente mirata a migliorare il singolo sintomo che si presenta (diarrea, stipsi, gonfiore, distensione addominale), l'approccio dietetico  ed il corretto stile di vita rappresentano al momento il miglior intervento terapeutico. Intervento che deve essere stabilito soprattutto attraverso l'anamnesi del paziente.  Particolare attenzione deve essere posta al contenuto calorico degli alimenti ed in particolare alla qualità dei grassi ingeriti, in caso di deficit enzimatici alla qualità e quantità degli alimenti contenenti lattosio, alla valutazione dell'introito di fibre e fruttosio nella dieta, non tralasciando poi l'importanza degli aspetti comportamentali legati alla corretta masticazione dei cibi, al corretto introito di liquidi e alla regolare attività fisica.
 
In caso di diarrea è necessario anzitutto intervenire reintegrando i liquidi persi (bevendo 1,5L-2L di acqua al giorno non gassata, a piccoli sorsi e a temperatura ambiente) e seguendo per qualche giorno una "dieta in bianco" eliminando:
-  dolci, zuccheri semplici, caffè e bevande alcoliche,
- latte e latticini, preferendo quelli stagionati come il grana o il parmigiano, 
- alimenti ricchi di fibre (verdure crude, frutta con buccia e cereali integrali)
- verdure e alimenti produttori di gas come cavolfiori, broccoli, rape e legumi
-  caramelle o gomme da masticare contenenti sorbitolo o xilitolo (perchè hanno un blando effetto lassativo).

E' necessario, inoltre, reintegrare la perdita di sali minerali (sodio e potassio) utilizzando sale da cucina, brodi vegetali, banane e polpa di mele che hanno anche un blando effetto astringente e associare fermenti lattici per un  rapido ripristino della microflora intestinale.

In caso di stipsi va gradualmente aumentata l'assunzione di fibra (cereali integrali, frutta mangiata con buccia, verdure e legumi) associando una corretta assunzione di liquidi (1,5-2l di acqua al giorno). Può essere utile, ad esempio, bere già 1 bicchiere di acqua tiepida al risveglio mattutino e associare infusi ad effetto carminativo come melissa, finocchio, anice, camomilla. Le fibre insolubili aumentano la massa fecale favorendo la peristalsi intestinale, quelle solubili creano delle mucillagini formando materiale viscoso che rende le feci più morbide, lubrificate e voluminose.

Un buon approccio riabilitativo in questi casi è il monitoraggio costante del paziente a cui si associa in base al caso uno specifico un trattamento dietetico mirato per qualche mese fino ad ottenere la riduzione della frequenza, della durata ed dell'intensità dei sintomi.

Con il termine malattie cardiovascolari si intendono diverse situazioni cliniche che hanno in comune come unica causa, un'alterazione della parete arteriosa.
L'arteriosclerosi descrive l'ispessimento, l'indurimento e la perdita di elasticità della parete vasale delle arterie. L'aterosclerosi  è un tipo particolare di arteriosclerosi che colpisce le grandi e medie arterie. Quest'ultima caratterizzata dalla formazione di placche fibroadipose che si formano nell'intima arteriosa (ateromi) soprattutto nell'aorta, nella arterie coronarie e nelle arterie cerebrali e che possono produrre una stenosi del lume vascolare. Nella pratica i due termini vengono utilizzati indistintamente.

La formazione della placca ateromasica, che interessa le pareti dei vasi arteriosi e che rappresenta la lesione caratteristica di questa malattia, inizia con l'ingresso di lipidi, soprattutto colesterolo LDL, nella tonaca interna (intima) dell'arteria. Questo tipo di alterazione, che si può osservare nei soggetti a rischio già durante l'infanzia, va  incontro ad un lento processo che porta alla placca vera e propria. Nel tempo, l'accrescimento della placca determina la protusione del lume vasale, fatto che compromette l'irrorazione ad organi serviti da quell'arteria, oppure la trombosi/tromboembolizzazione della placca che si verifica a seguito della rottura del cappuccio fibroso che la riveste, e che porta ad una repentina ostruzione del vaso arterioso sede della placca ( o di vasi arteriosi più a valle nel caso di embolizzazione).

Le cause di tutto ciò possono essere genetiche ma soprattutto ambientali (legate cioè allo stile di vita). Per questo motivo, mettere in atto tutte le misure di prevenzione rappresenta lo strumento efficace per ridurne il rischio. Nel trattamento delle patologie cardiovascolari, l'intervento nutrizionale e la modificazione dello stile di vita o TLC (Therapeutic Lifestyle Chanching) sono considerati aspetti propriamente terapeutici. Se infatti alcuni fattori di rischio non sono modificabili in quanto legati al sesso, alla predisposizione genetica e alla familiarità, altri fattori così detti modificabili possono essere ridotti intervenendo preventivamente e a lungo termine con una corretta alimentazione, con un'attività fisica costante e con la completa eliminazione del fumo.

Studi epidemiologici condotti negli ultimi decenni sulla popolazione occidentale dimostrano che dal dopoguerra ad oggi, e già dopo i primi quindici anni, è aumentata in maniera esponenziale l'incidenza di complicanze cardiovascolari. Sovrappeso e adiposità addominale, così come altre alterazioni metaboliche (ipertensione, resistenza all'insulina, ipercolesterolemia e ipertrigliceridemia) sono infatti legati agli eccessi alimentari che caratterizzano l'epoca moderna. Al contrario con apporti calorici adeguati e associando il regolare consumo di certi alimenti, prevalentemente di origine vegetale,  può essere ridotto il rischio cardiovascolare.

Molti studi confermano, infatti, che una dieta su base vegetale e caratterizzata da un consumo costante di acidi grassi polinsaturi (contenuti in abbondanza nella frutta secca, nei semi oleaginosi e nel pesce azzurro) a differenza di quelli saturi o trans (contenuti nelle carni, uova, formaggi e in tutti junk food) riduce il rischio di malattia coronarica. Diversi studi osservazionali e trials dietetici (Journal of Human Nutrition and Dietetics, Cardiology journal) sono concordi nel dire che l'ingestione di acidi grassi polinsaturi a dispetto di quelli saturi, produce una riduzione importante del colestrolo-LDL .
In particolare l'acido alfa-linolenico (omega-3),  integrazione tra l'altro utilizzata nella terapia in prevenzione secondaria, ha una potenziale azione antitrombotica, antinfiammatoria e di miglioramento della funzione endoteliale (Kris-Etheterton, 2002).
Alimenti ricchi di folati e di antiossidanti come polifenoli, vitamina E e carotenoidi (presenti in abbondanza nella verdura verde e giallo-arancione, nella frutta, negli oli vegetali e nella frutta secca) così come il consumo di  isoflavoni della soia, soprattutto in donne in post-menopausa, sembrerebbero avere poi un ruolo determinante sulla suscettibilità all'ossidazione delle lipoproteine LDL e sulla comparsa dell'ateroma.
Anche la fibra alimentare (Studio CARDIA-The Coronary Artery Risk Development in Young Adults) svolge un ruolo importante nella prevenzione delle patologie cardiovascolari. In particolare è stato visto che, l'ingestione di fibra, senza tener conto del tipo, è correlata inversamente con la pressione arteriosa, il peso, l'indice vita-fianchi, e le concentrazioni di trigliceridi, insulina e fibrinogeno.
Nel Nurse's Health Study al follow-up a 10 anni si è osservata una riduzione del 37% del rischio di malattia cardiovascolare per ogni incremento di 5 g al giorno di fibra alimentare. E' possibile però affermare che, mentre la fibra insolubile (contenuta nei cereali integrali) si dimostra utile ma non determinante nella riduzione del colesterolo LDL, la fibra solubile (contenuta ad esempio nei legumi) riduce significativamente le concentrazioni di colesterolo LDL del 5-10 % se introdotta regolarmente con la dieta. La fibra solubile, infatti, interrompe la circolazione enteroepatica e di conseguenza l'assorbimento dei lipidi e del colesterolo contenuto negli alimenti.
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Alla luce di tutto questo e considerando il fatto che, ogni giorno, acquisisce sempre più rilevanza l'associazione tra modello di "dieta occidentale" e rischio di malattie cardiovascolari, l'adeguato consumo e la preferenza di alimenti di origine vegetale come frutta, verdura, cereali integrali, ma anche di frutta secca e di alcuni oli vegetali, è alla base del nuovo approccio dietetico proposto dalla letteratura scientifica e dalle recenti linee guida internazionali, sia come semplice fattore preventivo in caso di normopeso, sia come trattamento dietetico nella riduzione del peso corporeo.